PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 3 HORAS EN MARATÓN

Este plan de entrenamiento generalizado de 15 semanas, esta confeccionado por el atleta popular y maratoniano Joaquín Lozano Bellón, en base a su experiencia en sus 32 maratones finalizados. Es un plan que requiere preparación previa y experiencia, y una marca en torno a 1h25' en media, y que por su exigencia en algunas semanas será duro de completar, pero que garantiza un resultado en torno a los 180', en la mayoría de los casos por debajo de esa mítica barrera para un atleta popular, que lleve una vida sana, que se puede compaginar con el trabajo, vida social y familiar y que en caso de no poder seguirlo a rajatabla puede valer como guia para completar los 42.195 metros con garantias de finalizarlo con gran marca.

Semana 1 : Carga (78KMS/5 DIAS)
LUNES	14 kms SUAVES
MARTES	DESCANSO
MIÉRCOLES	5kms Calentamiento + Técnica de Carrera + 4x(1000m+200m) rec. 1’ + 2kms Descalentamiento
JUEVES	70´rodaje a 4´40-4´45
VIERNES	5kms Calentamiento + 5 Cuestas de 700m (rec. Bajada) + 5kms Descalentamiento
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	22 KMS CON CUESTAS
Semana 2 : Carga (80KMS/5 DIAS)
LUNES	14 kms + CORE
MARTES	5kms + Técnica de Carrera + 10 cambios de ritmo de 400m a 1’30” aprox. recuperando  400m trote suave + 2kms de descalentamiento
MIÉRCOLES	DESCANSO
JUEVES	75´SUAVES + estiramientos
VIERNES	13kms a ritmo medio
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	24KMS CÓMODOS DE RODAJE
Semana 3: Carga (89KMS/ 5 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	5kms + 14 cuestas de 200m rec. Bajada + 5kms
MIÉRCOLES	18kms
JUEVES	13kms suaves + CORE Y ESTIRAMIENTOS
VIERNES	5kms calentamiento + técnica de carrera + 2x5000m (de 4’15’ a 4’10”) rec. 3’ + 2kms de descalentamiento
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	24KMS CON CUESTAS
Semana 4:  Bajada (68KMS/ 4 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	15kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x2000m (8’05” a 7’40”) rec. 90” + 2kms de descalentamiento
JUEVES	DESCANSO
VIERNES	21 kms en progresión
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	5KMS + 10KMS A RITMO CONTROLADO 4’15” + 2 KMS SUAVES, O COMPETICIÓN DE 10K
Semana 5 : Carga (86KMS/ 5 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	5kms calentamiento + técnica de carrera + 10x1000m (de 4’00” a 3’45”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento
MIÉRCOLES	16 kms ritmo cómodo a 4´45”-4´35”+ estirar + abdomen
JUEVES	13kms a ritmo medio + GOMAS/PESAS
VIERNES	5kms suaves + tobillos + 10x(300-200-100) rec. 45” y entre bloques 2’ + 3km suaves+ estirar+ abdomen
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	26 KMS A RITMO MUY COMODO, AUMENTANDO RITMO LOS ULTIMOS 4KMS
Semana 6:  Carga (88KMS/ 5 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	15kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 3x4000m (16’05” a 15’30”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento
JUEVES	14 kms SUAVES + GOMAS/PESAS
VIERNES	DESCANSO
SÁBADO	15 kms en progresión
DOMINGO	25KMS A RITMO SUAVE LOS 15KMS PRIMEROS Y EN PROGRESIÓN LOS 10KMS SIGUIENTES TERMINANDO A RITMO DE 4’05”.
Semana 7:  Carga (95KMS/ 5 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	21kms en progresión + CORE
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 1x(5000+3000+2000) (ritmo de 4’10” a 3’50”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento
JUEVES	15kms COMODOS + GOMAS/PESAS
VIERNES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x7x500m (1’52” a 1’45”) rec.45” y 2’entre bloques + 2kms de descalentamiento
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	28 KMS EN PROGRESIÓN
Semana 8:  Bajada (68KMS/ 4 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	13kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x(2000+1000+500+400+200) (7’50”/3’45”/1’50”/1’24”/38”) rec. 90”y 3’ entre series+ 2kms de descalentamiento
JUEVES	DESCANSO
VIERNES	15 kms en progresión
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	25 KMS SUAVES
Semana 9:  Carga (101KMS/ 6 DIAS)
LUNES	10kms + CORE Y GOMAS/PESAS
MARTES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x3000m (12’05” a 11’15”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento
MIÉRCOLES	18kms cómodos
JUEVES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 14x400m (1’28” a 1’20”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento
VIERNES	DESCANSO
SÁBADO	15 kms en progresión
DOMINGO	26 KMS CON CUESTAS
Semana 10:  Competición (70KMS/ 4 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	18kms cómodos
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 6x1000m (3’55” a 3’40”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento
JUEVES	DESCANSO
VIERNES	14kms suaves + 5 rectas
SÁBADO	DESCANSO ó 30’ muy suaves
DOMINGO	COMPETICIÓN DE MEDIA MARATÓN
Semana 11: Carga (85KMS/ 5 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	14kms regenerativos muy suaves
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 1x3000x2000x1000m (11’30” / 7’30” / 3’35”) rec. 3’ y 2’ + 2kms de descalentamiento
JUEVES	16 kms + CORE Y GOMAS/PESAS
VIERNES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 10x300m (1’06” a 58”) rec. 45” + 2kms de descalentamiento
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	32 KMS EMPEZANDO MUY SUAVE Y FINALIZANDO LOS 8 KMS ULTIMOS A RITMO DE MARATON
Semana 12:  Carga (106KMS/ 6 DIAS)
LUNES	10kms + CORE Y GOMAS/PESAS
MARTES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 3x4000m (16’00” a 15’15”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento
MIÉRCOLES	18kms cómodos
JUEVES	5kms calentamiento + técnica de carrera + 8x1000m (de 3’50” a 3’35”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento
VIERNES	DESCANSO
SÁBADO	14 kms cómodos
DOMINGO	30 KMS EN PROGRESIÓN
Semana 13:  Bajada (74KMS/ 4 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	15kms +  ESTIRAMIENTOS
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x2000m (8’00” a 7’30”) rec. 90” + 2kms de descalentamiento
JUEVES	DESCANSO
VIERNES	18 kms en progresión
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	5KMS MUY SUAVES + 10KMS A RITMO CONTROLADO 4’30” + 8 KMS A RITMO CONTROLADO DE 4’15” + 2 KMS SUAVES
Semana 14:  Regenerativa (60KMS/ 4 DIAS)
LUNES	DESCANSO
MARTES	12kms + ESTIRAMIENTOS
MIÉRCOLES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x6000m (25’30” a 24’00”) rec. 3’ + 2kms de descalentamiento
JUEVES	DESCANSO
VIERNES	3 kms calentamietno + 10 kms a 4'15"
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	18 KMS POR ASFALTO
Semana 15:  Competición (63KMS/ 3 DIAS)
LUNES	DESCANSO + ESTIRAMIENTOS
MARTES	5kms + técnica de carrera y tobillos + 5x1000m (4’05” a 3’50”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento
MIÉRCOLES	DESCANSO + ESTIRAMIENTOS
JUEVES	8 kms a ritmo alegre
VIERNES	DESCANSO + ESTIRAMIENTOS
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	MARATÓN